好吃又爽口的「發奶食譜」
   奶汁中體積占比例最多的就是水分,除此之外就是構成熱量及營養來源的蛋白質、脂質、碳水化合物以及微量元素(如維生素和礦物質)。
 
    而提到發奶食物,一定會想到的就是花生豬腳和魚湯。但花生豬腳熱量高、飽和脂肪高,許多媽咪常吃會膩,也怕影響產後體型的恢復;而有些害怕腥味的媽咪,常常都是捏著鼻子把魚湯喝下肚的。這些傳統的湯品,其實都有符合發奶的飲食原則:湯湯水水多、湯品用料足夠。以下就分別介紹一些簡易取得的爽口發奶食品。
 
小米銀耳甜湯
◎材料:小米20克、乾白木耳10克、紅棗數顆、冰糖適量
◎做法:
1.將乾白木耳清洗好泡水待發後,利用果汁機稍微搗碎。(喜歡綿密口感者,可以將銀耳攪打成細碎一點,湯品口感更溫潤)
2.加入小米、紅棗、冰糖及適量水一起煮即可。
 
◎營養小語:小米內含的維生素B、鐵質及胡蘿蔔素等,較同樣重量的白米來的高;而白木耳正所謂素食燕窩,含有豐富的膠質,不管熱食或冷食接受度都很高。
 
桂香芝麻紫米紅豆湯
◎材料:黑糯米15克、紅豆15克、黑芝麻粉10克、桂花釀適量、冰糖適量
◎做法:
1.黑糯米及紅豆洗淨後泡水隔夜。
2.將(1)材料、黑芝麻粉、冰糖加水,放入電鍋中煮至跳起後悶30分鐘,加入桂花釀攪拌均勻後即可食用。
 
◎營養小語:黑芝麻是不錯的脂肪酸來源,鈣質成份高,且與黑糯米同樣都含有豐富的前花青素,可謂黑金食品!紅豆則含有豐富鐵質,蛋白質含量亦高。此道湯品能使母乳含有較豐富的微量元素,建議溫熱的喝更好喔!
 
山藥排骨湯
◎材料:山藥60克、排骨120克
◎做法:
1.山藥洗淨切成適塊大小,排骨川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味,一同放入電鍋燉煮即可。
 
◎營養小語:山藥含有豐富的植物性荷爾蒙,排骨則為優質蛋白質來源,此湯除了增進泌乳量外,也提高乳汁中的蛋白質來源,可將山藥煮得糊軟一點,除了吃排骨之外,記得湯要多喝一些喔!
 
五色蔬果嫩雞湯
◎材料:黑木耳及季節蔬菜共100克、紅蘿蔔30克、南瓜50克、板豆腐40克、雞腿一隻約100公克
◎做法:
1.將所有材料洗淨切成適塊,雞腿川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味,一同放入電鍋燉煮至熟軟即可。
 
◎營養小語:哺乳媽咪吃進去的食物會影響乳汁的成份,藉由多色蔬果中含有豐富的維生素、礦物質及植化素,能使乳汁的營養素更完整!且天然蔬果中的膳食纖維對於產後媽咪更是必要的,另外雞腿及豆腐也是很好的蛋白質來源,可以補足哺乳期必須增加的優質蛋白質攝取喔!
◎營養小撇步:若是不敢直接喝雞精的媽咪,也可以在湯品中加入一罐雞精一起燉煮喔!
 
茶飲也很棒!
    不想吃太有飽足感的燉品時,記得多喝溫熱水,或是利用保溫瓶燜泡枸杞紅棗成茶飲、黑豆茶以及沒有咖啡因的花果茶等,都是不錯的選擇。
 
三要一不,乳汁豐沛!
    哺乳期的媽咪,吃進去的東西會影響乳汁的營養,所以媽咪吃什麼,寶寶就從母奶得到什麼。這階段應秉持三要一不的原則──「要有水、要有料、要有色,不要刺激」。也就是要有足夠的湯湯水水,並從湯料中有足夠的蛋白質攝取,要多攝取各種顏色的食蔬鮮果,使乳汁中的微量營養素更全面,不要吃過辣、濃茶及咖啡等刺激性食品。祝每位媽咪能乳汁豐沛的開心度過哺乳階段。
 
 
張鶴瀞
學歷
台北醫學大學保健營養學系畢
現任
永康奇美醫學中心營養部營養師
 
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Claire Ko

Kimiko 青いハチ 育兒與手作生活

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