好吃又爽口的「發奶食譜」
奶汁中體積占比例最多的就是水分，除此之外就是構成熱量及營養來源的蛋白質、脂質、碳水化合物以及微量元素（如維生素和礦物質）。
而提到發奶食物，一定會想到的就是花生豬腳和魚湯。但花生豬腳熱量高、飽和脂肪高，許多媽咪常吃會膩，也怕影響產後體型的恢復；而有些害怕腥味的媽咪，常常都是捏著鼻子把魚湯喝下肚的。這些傳統的湯品，其實都有符合發奶的飲食原則：湯湯水水多、湯品用料足夠。以下就分別介紹一些簡易取得的爽口發奶食品。
小米銀耳甜湯
◎材料：小米20克、乾白木耳10克、紅棗數顆、冰糖適量
◎做法：
1.將乾白木耳清洗好泡水待發後，利用果汁機稍微搗碎。（喜歡綿密口感者，可以將銀耳攪打成細碎一點，湯品口感更溫潤）
2.加入小米、紅棗、冰糖及適量水一起煮即可。
◎營養小語：小米內含的維生素B、鐵質及胡蘿蔔素等，較同樣重量的白米來的高；而白木耳正所謂素食燕窩，含有豐富的膠質，不管熱食或冷食接受度都很高。
桂香芝麻紫米紅豆湯
◎材料：黑糯米15克、紅豆15克、黑芝麻粉10克、桂花釀適量、冰糖適量
◎做法：
1.黑糯米及紅豆洗淨後泡水隔夜。
2.將（1）材料、黑芝麻粉、冰糖加水，放入電鍋中煮至跳起後悶30分鐘，加入桂花釀攪拌均勻後即可食用。
◎營養小語：黑芝麻是不錯的脂肪酸來源，鈣質成份高，且與黑糯米同樣都含有豐富的前花青素，可謂黑金食品！紅豆則含有豐富鐵質，蛋白質含量亦高。此道湯品能使母乳含有較豐富的微量元素，建議溫熱的喝更好喔！
山藥排骨湯
◎材料：山藥60克、排骨120克
◎做法：
1.山藥洗淨切成適塊大小，排骨川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味，一同放入電鍋燉煮即可。
◎營養小語：山藥含有豐富的植物性荷爾蒙，排骨則為優質蛋白質來源，此湯除了增進泌乳量外，也提高乳汁中的蛋白質來源，可將山藥煮得糊軟一點，除了吃排骨之外，記得湯要多喝一些喔！
五色蔬果嫩雞湯
◎材料：黑木耳及季節蔬菜共100克、紅蘿蔔30克、南瓜50克、板豆腐40克、雞腿一隻約100公克
◎做法：
1.將所有材料洗淨切成適塊，雞腿川燙去血水。
2.加入適量水及鹽巴調味，一同放入電鍋燉煮至熟軟即可。
◎營養小語：哺乳媽咪吃進去的食物會影響乳汁的成份，藉由多色蔬果中含有豐富的維生素、礦物質及植化素，能使乳汁的營養素更完整！且天然蔬果中的膳食纖維對於產後媽咪更是必要的，另外雞腿及豆腐也是很好的蛋白質來源，可以補足哺乳期必須增加的優質蛋白質攝取喔！
◎營養小撇步：若是不敢直接喝雞精的媽咪，也可以在湯品中加入一罐雞精一起燉煮喔！
茶飲也很棒！
不想吃太有飽足感的燉品時，記得多喝溫熱水，或是利用保溫瓶燜泡枸杞紅棗成茶飲、黑豆茶以及沒有咖啡因的花果茶等，都是不錯的選擇。
三要一不，乳汁豐沛！
哺乳期的媽咪，吃進去的東西會影響乳汁的營養，所以媽咪吃什麼，寶寶就從母奶得到什麼。這階段應秉持三要一不的原則──「要有水、要有料、要有色，不要刺激」。也就是要有足夠的湯湯水水，並從湯料中有足夠的蛋白質攝取，要多攝取各種顏色的食蔬鮮果，使乳汁中的微量營養素更全面，不要吃過辣、濃茶及咖啡等刺激性食品。祝每位媽咪能乳汁豐沛的開心度過哺乳階段。
張鶴瀞
學歷
台北醫學大學保健營養學系畢
現任
永康奇美醫學中心營養部營養師
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